Wer mich auf Snapchat und Instastories verfolgt, weiß, dass ich sogenannte Lunch- oder Dinnerbowls so gut wie jeden Tag zubereite. Eigentlich benötigt diese Art von Gerichten nicht umbedingt ein Rezept, allerdings finde ich sie selbst immer super inspirierend.
Für alle die nicht wissen was mit einer Lunchbowl gemeint ist, erkläre ich es hier kurz.
Sie besteht im allgemeinen aus 6 oder mehr Zutatenkategorien.
1. Zunächst wählt man eine Getreide, Korn- oder Kartoffelbasis (Reis, Nudeln, Quinoa, Süßkartoffeln, Couscous, etc.)
2. Nun kommt die Proteinquelle hinzu. Für die vegane Variante empfehlen sich Bohnen, Pilze, Tofu oder Sojazubereitungen. Alle anderen Esser können Fleisch oder Fisch hinzufügen.
3. Dann kommt das Grünzeug dran. Ob Spinat, Kohl, Salat, Sprossen oder Kräuter. Hauptsache grün.
4. Jetzt wird Gemüse hinzugefügt. Dies kann gekocht oder auch roh in die Lunchbowl gegeben werden.
5. Als letztes werden noch Soße und Toppings vorbereitet. Die Soßen könnt ihr entweder selbst machen, oder auch einfach kaufen. Meine Favoriten: Guacamole, Humus, Chili-Soße, Senfdressing und Tahini.
6. Zu den Toppings: Hier könnt ihr eurer Fantasie wirklich freien Lauf lassen. Ob Nüsse, Trockenfrüchte, Superfoods, Kerne, oder sogar Obstsorten. Werdet kreativ!
Die Lunchbowl in diesem Rezept besteht aus braunem Reis, Babyspinat, gegrillter Paprika und Tomate, Kidneybohnen, veganer Senf-Joghurt-Soße und Hanfsamen.
Die genaue Zubereitung findet ihr weiter unten.
Zutaten für 2 Lunchbowls
200g brauner oder Vollkornreis
ca. 100-150g Babyspinat
200g gekochte Kidneybohnen
Tomaten
1 rote Paprika
2 EL Hanfsamen
Salz
Pfeffer
italienische Kräuter
Für die Soße
150g Sojajoghurt ungesüsst
2 EL körniger süßer Senf
2 EL Balsamico-Essig
1-2 TL Agavendicksaft
50ml Wasser
Salz
Pfeffer
Heizt euren Backofen auf 200°C vor und kocht dann den Reis.
Halbiert die Tomaten, schneidet die Paprika in große Stücke und legt diese dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Bestreut die Tomaten mit Salz, Pfeffer und optional mit getrockneten italienischen Kräutern. Das Gemüse wird dann für ca. 15-20min auf der Funktion “Grill” im Ofen gerillt.
In der Zwischenzeit könnt ihr zwei Schüsseln mit dem Babyspinat auslegen und dann die Soße zubereiten. Vermischt dafür ganz einfach alle Zutaten miteinander.
Die Kidneybohnen kaufe ich meistens fertig in der Dose, da ich zu faul bin die getrockneten Bohnen einzuweichen und dann zu kochen. Die Nährstoffe sind in beiden Bohnen gleich enthalten, von daher ist es einfacher sie fertig zu kaufen.
Ist der Reis und das Gemüse fertig kann es auch in die Schüssel gegeben werden. Fügt zum Schluss noch die Bohnen und die Soße hinzu und toppt alles mit einem großen Esslöffel Hanfsamen.
